Bien-être au travail #4 – Troubles musculo-squelettiques – 1/2

29 avril 2022

Mal de dos : les bons réflexes 

Les maux de dos sont les troubles musculo-squelettiques (TMS) les plus fréquents. Le travail n’en est pas la principale cause, ils sont en général à la conjonction de plusieurs facteurs : sédentarité, manque d’exercice physique, surpoids, auxquels s’ajoutent souvent certaines conditions de travail et des origines psychologiques.

 

Quatre bons réflexes pour soulager votre dos

1. Entretenir ses muscles au quotidien

Il ne s’agit pas d’entretenir seulement ceux sollicités par votre profession. L’idée est pas de développer un appareil musculaire homogène. Attention, il ne s’agit pas non plus de se faire une musculature de culturiste, mais juste de réveiller certains muscles qui ne travaillent jamais ou rarement.

De simples changements d’habitudes suffisent : 

  • empruntez l’escalier plutôt que l’ascenseur 
  • devenez piéton ou cycliste pour les petits déplacements

 

2. Faire des exercices quotidiens simples 

  • Se grandir
  • Mettez-vous debout, dos au mur, sans y être appuyé
  • Levez les bras et les tendre, en inspirant pour vous grandir au maximum, sans cambrer le dos
  • Tenez la position en comptant lentement jusqu’à 10
  • Relâchez en expirant
  • Reposez-vous 5 secondes
  • Répétez l’exercice 5 fois

 

  • Détendre le dos
  • Écartez les jambes, bras tendus, mains appuyées sur un meuble
  • Reculez les fesses en gardant le dos plat, jusqu’à ce qu’elles forment une équerre avec l’alignement tronc-bras
  • Maintenez 6 secondes
  • Reposez-vous 6 secondes en respirant régulièrement
  • Répétez l’exercice 5 fois

 

3. Muscler sa sangle abdominale

  • Au bureau vous pouvez renforcer vos abdominaux tout en travaillant !
  • Assis à votre bureau appuyez-vous sur les accoudoirs du fauteuil
  • Tenez votre dos parfaitement droit contre le dossier
  • Soulevez vos deux genoux en même temps, comptez jusqu’à sept et reposez les pieds
  • Répétez ce mouvement plusieurs fois de suite et plusieurs fois dans la journée.

 

  • Encore plus simple
  • Dos plaqué contre le dossier de la chaise, nuque et épaules détendues
  • Contractez les fessiers et rentrez le ventre en inspirant
  • Tenez la position en comptant lentement jusqu’à 10
  • Relâcher doucement en expirant

 

4. Adopter les bonnes postures 

Selon votre position de travail, ayez les bonnes postures :

 

Pour en savoir plus sur les bons réflexes pour le dos : Mal dos, bons réflexes

 

Prévenir les TMS du membre supérieur

Selon la Caisse Nationale d’Assurance Maladie, les troubles musculo-squelettiques (TMS) du membre supérieur représentent plus de 80 % des maladies professionnelles reconnues, dont 26 % touchent le poignet, 50 % l’épaule. De la production aux services, tous les secteurs économiques sont concernés.

 

TMS du membre supérieur : prévention par zone anatomique

Bien souvent, les TMS des épaules, du coude, de la main et du poignet peuvent être évités par de simples exercices musculaires.

Pour les connaître, c’est par ici : TMS membre supérieur

 

Le syndrome du canal carpien : savoir le prévenir

Le syndrome du canal carpien est un des TMS les plus répandus. Il correspond à une compression du nerf médian de la main, nerf moteur du pouce qui donne la sensibilité aux 4 doigts principaux : pouce, index, majeur et annulaire.


Ses causes sont variables : hyperextension du poignet, hyperflexion du poignet associée à la flexion des doigts, compression par appui sur le talon de la main. Le développement du travail sur ordinateur a entraîné une augmentation considérable des cas de syndrome du canal carpien.

Comment le reconnaître ? Quelles sont les précautions à prendre ?

Les réponses ici : Syndrome canal carpien